吃飯先吃菜肉血糖波動小　「逆轉餐盤」飲食法讓你健康瘦身

從生酮到低醣飲食，斷食到卡路里管理，很多流行的飲食方法宣稱可以讓人又瘦又美，其實，或許不必這麼麻煩，研究顯示，只要調整進食順序就能見效。

從生酮到低醣飲食，斷食到卡路里管理，很多流行的飲食方法宣稱可以讓人又瘦又美，其實，或許不必這麼麻煩，研究顯示，只要調整進食順序就能見效。

先吃菜和肉，血糖波動較小

研究也證實改變飲食順序對於平穩血糖的效果。發表於2014年《臨床生化營養期刊（Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition）》的一篇論文中，針對第二型糖尿病患進行2年半的觀察後發現，先吃蔬菜再吃碳水化合物的那一組，比先吃碳水化合物再吃蔬菜的那組，有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也比較平穩。而在同一研究中，不只觀察第二型糖尿病患，還觀察了血糖值正常的一般人其一天24小時血糖的波動，也同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物的人，血糖的波動比較平穩。

另一篇發表於2015年的《糖尿病護理期刊（Diabetes Care）》的論文也提到，第二型糖尿病患的一餐中，若先吃蔬菜及蛋白質類的食物，飯後的血糖值及胰島素的波動都比較平穩。因此，台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，若能將吃飯的順序做一些小調整，先吃大量的蔬菜，或是先吃蔬菜及蛋白質的食物，就可以降低那一餐的GI值。

（對於食量較小的長者，建議先從魚肉等蛋白質開始吃。圖片來源：pixabay）

菜和肉，誰當第一口

由此可知，用餐時將澱粉類主食放在菜、肉（魚）之後再吃，一餐的升糖指數（GI值）較低，血糖起伏比較平穩。一旦血糖穩定，胰島素就不會分泌旺盛，有助於脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜，也有助於提升飽足感，飯不會攝取過多，也能控制熱量。

但是，更多人想問的是，究竟是先吃青菜好、還是先吃魚肉好呢？

許多倡導生酮或低醣的人，擔心蔬菜屬於醣類（也就是碳水化合物），因此不敢多吃。「其實蔬菜的醣多半是纖維，無法被分解、吸收，因此蔬菜的升糖很低，千萬不要一看到『醣』就嚇自己，」吳映蓉指出。尤其蔬菜的體積大、熱量低，膳食纖維豐富也有助於腸道健康，因此先吃菜能增加飽足感，避免後面吃太多，對於想要控制體重甚至瘦身的人，都是好選擇。

正因如此，吳映蓉倡導「逆轉餐盤」飲食法，先從蔬菜開始吃，吃完蔬菜之後，吃植物性蛋白質，再來是動物性蛋白質，然後是全穀類，最後才是水果類。而且不管早餐、午餐或晚餐，餐餐先吃蔬菜。不過她也補充，「其實先吃菜或先吃肉都不會影響血糖穩定，都好，甚至一口菜一口肉也可以。」但吳映蓉也特別提醒，水果的糖份高，餐前不要先吃水果，否則有礙減肥。

吳映蓉博士的逆轉餐盤飲食法分成四個階段，分別為：啟動期、燃燒期、雕塑期及維持期。

「啟動期」：減重啟始前2週，水果、含糖製品絕對不能碰，也請不要運動；

「燃燒期」：這些可以開始吃一些「甜頭」，選擇低GI水果及澱粉類，搭配有氧運動；

「雕塑期」：開始加入肌力訓練，有效養成肌肉量，提升新陳代謝率；

「維持期」：將良好的飲食習慣、運動習慣，變成一種生活型態。

不過，仍然有些人不適合先吃太多蔬菜。晨光健康營養專科諮詢中心院長、營養師趙函穎提醒，如果是容易胃痛的「爛胃人」，最好先吃肉（蛋白質），讓消化液分泌，以免蔬菜的粗纖維刮傷胃壁。

好食課執行長、營養師林世航也認為，針對易有肌少症問題的年長者，尤其經常吃了飯、菜、湯就飽了的人，可以優先吃肉或魚，以補充足夠的蛋白質，但也要注意整體熱量是否足夠，才能確保長輩有獲取充足的營養。

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